Ujjayi-andning: för- & nackdelar

Har du någonsin hört ett havsliknande ljud i yogasalen – som om alla andas i ett slags rytmiskt brus? Kanske undrade du hur de andra deltagarna skapade detta våglika brus samtidigt som de förflyttade sig sömlöst över yogamattan? Du hade ju fullt upp med att lära dig hur du skulle ta dig in i alla möjliga och omöjliga yogapositioner!

Det du hörde är troligen Ujjayi-andning, en teknik som används i många fysiska yogastilar som Vinyasa, Ashtanga och även i vissa lugnare klasser. 

Men även om Ujjayi är älskad av många, är det inte alltid den bästa vägen – särskilt inte för dig som redan anstränger dig för mycket, tänker för mycket och kämpar för att "göra rätt". I det här inlägget utforskar vi fördelar och nackdelar med Ujjayi – och hur du som duktig flicka kan förhålla dig till tekniken.

Vad är Ujjayi-andning?

Ordet Ujjayi betyder ungefär "den segrande" eller "den triumferande" ("havsandningen" syftar till ljudet av övningen). Det är en medveten andning där du andas genom näsan och mjukt kontraherar stämbanden för att skapa ett väsande, havsliknande ljud. Med hjälp av andningen får du också en skön rytm i din yoga.

Så gör du Ujjayi-andningen:

• Andas in och ut genom näsan.

• Placera en handflata en bit framför munnen - andas ut genom munnen som om du skulle imma en spegel (väs "Haaahhhh"). 

• När du har hittat det havslika ljudet stänger du munnen. 

• Andas nu in och ut genom näsan. På utandningen immar du spegeln med stängd mun.

Så gör du Ujjayi medan du yogar:

När du har fått till tekniken kan du koppla Ujjayi till dina yogapositioner. Detta skapar en känsla av flöde i din yoga.

• Använd andningen inte bara när du befinner dig i en yogaposition, utan också när du förflyttar dig mellan två positioner. 
• Öva gärna på att andas in och ut samtidigt som du räknar till 4. Med tiden kan du släppa räkningen men behålla längden på andetaget - låt det fylla hela förflyttningen till nästa position. 
• Exempel: Sträck upp armarna i Krigare 1 medan du andas in och räknar till 4. Sänk armarna till Krigare 2 och andas ut till 4. 

Fördelar med Ujjayi

✅ Känsla av rytm & flöde
Det rytmiska ljudet skapar ett slags inre metronom som gör det lättare att stanna i nuet, och ger en takt till din yogapraktik. 

✅ Stöd i fysisk ansträngning
I dynamiska yogastilar hjälper Ujjayi till att reglera andningstakten och hålla fokus genom flödet, särskilt när pulsen tenderar att skjuta i höjden. 

✅ Lugnar nervsystemet
Den långsamma, kontrollerade andningen aktiverar det parasympatiska nervsystemet – kroppens viloläge. Den fungerar bra att använda i många lugna och dynamiska yogaformer.

Nackdelar med Ujjayi

⚠️ Skapar spänning i hals och stämband
Om tekniken görs för kraftfullt, eller om du försöker tvinga fram ljudet, kan det leda till överansträngda stämband. För den som yogar en timme i veckan är det troligen ingen större risk (stämbanden återhämtar sig), men för den som yogar flera gånger i veckan kan en kraftfull Ujjayi slita på stämbanden.  I likhet kan du tänka på att du inte ska viska i onödan. Jag känner sångerskor som fått hesa röster av att ha använt Ujjayi-andningen för intensivt och för ofta.

⚠️ Kan bli ytterligare en prestation
För den som redan bär på prestationskrav kan Ujjayi lätt bli ännu en sak att "göra rätt". Om det känns stressande eller spänt snarare än avslappnande att andas med denna teknik, så kan du välja att utesluta den.

⚠️ Stör vissa deltagares yogapraktik  
För nybörjare eller personer med andningsproblematik kan Ujjayi kännas konstlat. En del kan även bli stressade av yogalärare som talar om när deltagaren ska andas in och ut.

⚠️ Inte för alla situationer
Ujjayi är inte alltid passande i lugna, restorativa eller traumamedvetna sammanhang – där mjuk, naturlig andning oftast är att föredra. Känn efter vad som passar dig.

Ujjayi och den duktiga flickan

Om du är en kvinna som tenderar att pusha dig själv och hela tiden försöker göra rätt, så kan Ujjayi bli ett stressmoment. Om du fastnar i tankar som "gör jag andningen rätt nu" eller känner att du forcerar ljudet och spänner halsen, så kan det vara skönt att påminna dig själv om varför du yogar. Yoga ska hjälpa dig att landa - inte ta dig längre bort ifrån dig själv. Använd Ujjayi som ett verktyg om du vill - men kom ihåg att det inte är ett krav och att du får lov att andas fritt också.

Tips till den duktiga kvinnan som vill prova Ujjayi

🌬 Utforska prestationsfritt. Börja i sittande eller liggande, gärna efter en lugn andningsövning, och lek dig fram till ljudet. 

🌀 Låt ljudet vara en viskning, inte ett väsande från Darth Vader (Stars Wars). Om du blir torr i halsen, spänd i käkarna, eller blir hes – ta en paus eller minska intensiteten.

🔁 Använd tekniken där det känns möjligt för dig. Du behöver inte använda Ujjayi genom hela klassen. Låt den komma när den hjälper dig – släpp den när den hindrar. Kom ihåg att du inte måste sätta ihop andningen med yogapositionerna.

❤️ Kom ihåg: Det är du som är segraren – inte andningen. Ujjayi betyder "den segrande", men det verkliga segrandet sker när du lyssnar inåt, inte när du pressar dig själv till perfektion.

Jill Weidenstolpe