Så gör du Krigare 2 (Virabhadrasana B)

Krigare 2, även känd som Virabhadrasana B (ja, man kan undra varför man blandar siffror och bokstäver...) är troligen en av de första stående yogapositionerna du lär dig. Denna ikoniska yogaposition utmanar både din styrka, uthållighet och mentala närvaro. Den påminner dig om kraften som bor inom dig! På ett fysiskt plan utmanar Krigare 2 styrkan i dina ben och axlar, samt rörligheten runt dina höfter. I steg-för-steg-guiden nedan beskriver jag positionens klassiska form, men självklart kan den "kryddas upp" för att skapa flera olika sorters stimulans för musklerna, både statisk och dynamisk.

Fötter:

1. Fötter brett isär (som en ungefärlig måttstock kan du använda avståndet mellan dina utsträckta händer).
2.  Främre foten riktad rakt fram.
3. Bakre foten riktad på ett av dessa två sätt: a) Utsidan av foten i linje med mattans bakre kant. b) Fotens främre del roterad inåt i ca 45 graders vinkel (dina tår pekar du diagonalt framåt).
4. Pressa ner fötterna i yogamattan och känn in att du fördelar vikten jämt mellan stortå, lilltå och häl.

Ben & rumpa:

1. Främre benet riktat rakt fram.
2. Böj främre knät till ca 90 grader (har du ännu inte styrkan kan du såklart böja mindre).
3. Spänn till skinkan på främre benet. Detta öppnar upp höftens framsida och hjälper dig att hålla knät centrerat över foten.
4. Bakre benet beror på vad du väljer att göra med foten. Om du har foten i linje med mattans bakre kant så riktar du låret åt samma håll. Om du väljer att rotera foten så tårna pekar snett framåt, så låter du låret följa med foten till en intern rotation.
5. Enligt vissa yogaformer ska den främre hälen linjera med bakre fotens hålfot. Du behöver inte ta det så religiöst. Om det känns bättre för dig att flytta den bakre foten mot någon av långsidorna, gör det.

Utmaning: Pressa ner fötterna och försök att dra dem in mot mitten (utan att flytta fötterna). Du kommer märka att baksida lår spänns, vilket ger dig en möjlighet att stärka upp en kroppsdel som ofta stretchas alltför mycket i yoga.

Höfter & bål:

1. Centrera höft och bål mitt emellan dina ben. Du ska varken fälla överkroppen mot yogamattans främre eller bakre kant.
2. Hitta en neutral position för bäckenet genom att tippa det framåt och bakåt tills du känner din naturliga mittpunkt. Vi har alla olika mycket kurva i ryggraden och därför kan någon se ut som att den svankar mer än någon annan. Poängen är som sagt att känna var mitten är i din kropp.
3. Bålen riktad mot långsidan av mattan.
4. Revbenen centrerade över höfterna. Lyft inte revbenen så att de "poppar" ut på framsidan.

Armar:

1. Sträck armarna rakt ut från axelhöjd. Rikta en arm framåt och den andra bakåt.
2. Sänk axlarna så att du känner skulderbladen glida ner längs ryggen.
3. Sträck genom handlederna och ut i fingertopparna.
4.  Handflatorna vända mot golvet.

Huvud:

1. Vänd ansiktet framåt.
2. Om du vill använda ett blickfokus (ett så kallat Drishti) kan du titta på långfingret på främre handen.