Protein - Vad behöver man tänka på?

💡Vad gör protein i kroppen?

Protein gör mycket för kroppen, i stort sett allt faktiskt. Det är en viktig byggsten för celler, hormoner och enzymer, och är nödvändigt för att bygga upp muskler och vävnader. Protein hjälper också immunförsvaret och transporterar syre i blodet.

• Byggstenar för kroppens vävnader: Protein är som cementen i kroppen som binder ihop vävnader, inklusive hud, hår och naglar.
• Immunförsvaret: Protein är viktigt för att kroppen ska kunna bekämpa infektioner och sjukdomar.

• Enzymer och hormoner: Protein används för att bilda enzymer som katalyserar reaktioner i kroppen, och hormoner som styr kroppens funktioner.
• Muskelbyggande: Protein är essentiellt för att reparera och bygga muskler, oavsett ålder och aktivitetsnivå. 
• Energi: Protein kan också användas som energi, men det är inte dess primära funktion. När kroppen använt det protein den behöver, används resterna till energi, om energiåtgången är för låg i förhållande till detta omvandlas det ursprungliga proteinet till fett.
• Transporter: Protein transporterar ämnen i blodet, till exempel järn och syre.
• Mättnadsfaktorn: Protein hjälper till att öka mättnaden och kan vara till hjälp vid viktnedgång.

⚠️ Risker med protein:

• Brist: Även om de flesta får i sig "tillräckligt" med protein för överlevnad, kan en brist påverka immunförsvaret och tillväxten hos barn. Ett intag som inte motsvarar din kropps förbrukning resulterar i dålig återhämtning och muskeltillväxt. Livsmedelsverket och WHO rekommenderar 0.8 gram per kilo kroppsvikt, detta är dock minimum intag och inte vad som anses optimalt för en individ.
• Överskott: Att äta för mycket protein sägs vara skadligt för njurarna och öka risken för hjärtsjukdomar, detta har dock motbevisats i flera studier. Den enda riskgruppen är personer med njurproblematik. Det diskuteras även huruvida ett högt intag av rött kött skulle kunna vara skadligt, men även här går åsikterna bland experterna isär. Vissa studier visar att det inte finns en koppling. Rådfråga gärna en eller flera läkare (och ifrågasätt gärna hur uppdaterade de är i frågan). 

❤️ Hur vet man om man får i sig för lite protein?

Vilka är bra proteinkällor?

Om du inte vill äta proteintillskott kan du sitta lugn i båten. Protein finns i många livsmedel, inklusive kött, fisk, ägg, baljväxter, mjölkprodukter, ris, pasta och nötter. Det viktiga är att du får i dig alla 20 aminosyror som kroppen behöver (9 av dessa är essentiella och kan inte tillverkas av kroppen själv).  1 gram protein innehåller 4 gram kolhydrater. Bland både kosttillskott och "vanlig mat" behöver du leta efter proteinkällor som har ett högt innehåll protein och ett lågt innehåll kilokalorier (kcal). T.ex. är jordnötsmör högt i både protein och kcal, den höga mängden kcal påverkar såklart ditt dagliga intag av kilokalorier, och du bör därför äta sparsamt med jordnötsmör. Jag vill dock slå ett slag för att kalorisnål inte behöver innebära fettfria produkter. Fullvärdigt fett är bra för kroppen och håller dig mätt och glad. Fet grädde, mjölk och yoghurt kan absolut ingå i din kost så länge du håller dig inom ditt behov av dagligt kaloriintag. Jag vill också be att du lägger på minnet att många proteinbars frontar som hälsosamma, trots att de egentligen är mest glorifierade chokladkakor. Håll ett öga på mängden polyoler (sockeralkoholer) samt övriga sötningsmedels för att inte bli lurad.

Får man i sig tillräckligt med protein med vegansk kost?

Det verkar som att veganer kan få i sig tillräckligt med protein, förutsatt att de äter en tillräckligt varierad kost för att få ihop alla de 20 aminosyror som finns i t.ex. kött. En del experter argumenterar för att det kan vara svårt för veganer att få i sig tillräckligt med protein innan de blir mätta - många gånger tenderar veganer att bli mätta på volymen baljväxter, grönsaker och kolhydrater. För att komplettera kan den som är vegan med fördel använda proteinpulver baserat på ärtprotein-isolat.

*Notera: jag är inte själv vegan eller vegetarian. Jag förmedlar bara vad jag har läst om ämnet.

Hur ska du tänka kring ditt proteinintag?

Jag rekommenderar inte nödvändigtvis att du klipper och klistrar mitt upplägg till ditt eget. Som med allting annat handlar det om don efter person, eller ska vi säga dos efter person. Jag lever ett mycket aktivt liv med 2 fysiska jobb som yogalärare och städerska, dessutom styrketränar jag 4 ggr per vecka, yogar, dansar & steppar. För att ta reda på vad ditt proteinbehov är rekommenderar jag att du:

• Läser på om protein för olika åldrar och aktivitetsnivåer.
• Räknar ut ditt nuvarande proteinintag och gör justeringar därefter.
• Delar ditt valda proteinintag med det antal måltider du ska äta.
• Kommer ihåg att ditt behov av protein ska vara inkluderat i ditt optimala antal kilokalorier per dag. Du kan inte äta dålig kost och lägga till ett högt proteinintag ovanpå, det resulterar i viktuppgång.
• Reglerar proteinkonsumptionen uppåt om du märker att du inte återhämtar dig tillräckligt bra efter träningen. Likväl att du reglerar nedåt om du går upp i fettmassa. Med rätt balans kommer du att minska i fettmassa och öka i muskelmassa på samma gång.
• Dokumentera skillnaderna du märker under minst en 3 månaders period.

Vill du veta mer om protein?

Här kan du läsa mer om vad protein är, vad det gör och dess förhållande till sjukdomar som Alzheimer och Cancer (artikeln beskriver mycket men inte allt du behöver veta kring protein).

https://nyheter.ki.se/proteinerna-som-fixar-nastan-allt

Jill Weidenstolpe