5 sätt ett högre proteinintag förbättrade min livskvalitet

Behöver vi verkligen äta mer protein? I matbutikerna är hyllorna fulla med produkter märkta "högt proteininehåll", "20 g protein" osv - samtidigt menar Livsmedelsverket och Världshälsoorganisationen att inga svenskar lider av proteinbrist, medan många träningsexperter anser att vi behöver öka vårt intag.  Då kan man lätt börja fundera på vad som är sant, och om vi verkligen behöver lägga pengar på kosttillskott?

För att ge klarhet i frågan vill jag berätta både min egen resa från ett normalt till ett högt proteinintag, och vad forskningen egentligen säger om proteinets funktioner i kroppen.

Träningsbaksmälla - jag var trött dagen efter träning:

Jag har alltid tränat mycket och aldrig egentligen upplevt någon brist i min kosthållning - tills jag började styrketräna. Då gick jag från att känna mig energisk till nedbruten. Dagen efter ett gympass kände jag mig sliten. När jag vaknade på morgonen kändes det som om jag inte hade sovit en blund, utan mer som att jag hade blivit släpad bakom en lastbil hela natten. Tröttheten satt många gånger i hela dagen och på sätt och vis var det som en träningsbaksmälla. Det här var jag inte van vid. Jag hade alltid konditionstränat, yogat och arbetat mycket med kroppsvikt, men brukade aldrig känna mig sliten dagen efteråt. Det här var något annat än vanlig träningsvärk. En period försökte jag att gilla läget och hoppades att det skulle bli bättre ju mer van jag blev vid styrketräningen, men det skedde aldrig. Till slut började jag ana att mitt proteinintag var boven i dramat.

Det rekommenderade dagliga proteinintaget sinkade min träning:

Världshälsoorganisationen och Livsmedelsverket rekommenderar ett intag på ca 0.8 gram protein per kilo kroppsvikt (något högre beroende på ålder och aktivitetsnivå, de specificerar inte exakt hur stora ökningar man avser). 0.8 gram avser inte optimalt intag protein, utan vad du minst behöver för att kroppen ska fungera normalt i vila. Eftersom jag misstänkte att träningsbaksmällan berodde på proteinintaget bestämde jag mig för att titta närmare på detta. Jag skrev ner vad jag vanligtvis åt till frukost, lunch, mellanmål och middag. Varje ingrediens var och för sig specificerades, tillsammans med en anteckning om hur mycket protein den innehöll per 100 g. När jag summerade visade det sig att mitt intag av protein låg på ca 1.25 g per kilo kroppsvikt per dag. Notera då att 1.25 g räknas som en helt normal mängd protein per dag, och över de lägsta rekommendationerna. I ett antal veckor lyssnade jag frenetiskt på poddar som diskuterade träning och protein, t.ex. Dr. Stacey Sims, Dr. Gabriell Lyon, Dr. Andrew Huberman och Dr. Mike Israetel. Dessa experter inom träningsfysiologi och hälsa rekommenderade ett proteinintag på ca 2 g per kilo idealkroppsvikt. Dr. Stacey Sims tryckte särskilt på att kvinnor i klimakteriet behöver extra protein för att både bibehålla och bygga muskler. För en kvinna på 36 år kan det tyckas tidigt att börja fundera på klimakteriet. Men faktum är att jag redan märkt av ökad svettning kring ägglossning och menstruation (om det är tidiga klimakterier besvär eller ej är för tidigt att säga, även om min menstruations-app indikerar att det kan vara på gång). Jag bestämde mig snabbt för att prova 2 g protein per kilo kroppsvikt och inte lägga mig på 1.5-1.8 gram, som vanligen anses vara en tillräcklig mängd protein för någon som tränar och som inte är proffsatlet. Om det skulle visa sig vara en för hög mängd, skulle jag justera därefter.

Misstaget jag gjorde när jag ökade proteinet - för mycket protein ökar fettmassan

När jag ökade mitt dagliga proteinintag från 1.25 g till 2 g gjorde jag ett rookie-misstag. Jag räknade inte alla proteinkällor och mitt dagliga behov kilokalorier. Alltså jag missade att ta med t.ex. ris, pasta och bröd i beräkningen. Samtidigt lade jag till ett par proteinshakes per dag. Totalen blev därmed högre än 2 gram protein och för många kilokalorier, vilket ledde till att jag lade på mig något extra kilo i fettmassa. Detta ledde mig tillbaka till ritbordet där jag denna gång noggrannare räknade på mitt intag av protein och kilokalorier. Med 65 kg kroppsvikt, en mycket aktiv livsstil och ett behov på 2 gram protein per kilo, landade jag på 130 g protein, ca 1700 kcal i vila och ca 2500 kcal vid full aktivitet. De 130 grammen protein dividerades med det antal måltider jag vanligen äter (2 frukostar, en lunch och en middag till vardags, eller 3 måltider på helger).  Det är alltså viktigt att komma ihåg att ens proteinintag måste vara en del av det dagliga kaloriintaget. Om du äter mer protein än kroppen behöver för återuppbyggnad använder den resten som energi, om det sedan finns mer energi än kroppen behöver omvandlas återstoden protein till fettmassa. 

Är det svårt att äta så mycket protein som kroppen behöver för träning?

När jag räknade ut proteininnehållet i mina måltider insåg jag att jag med lätthet kunde äta min mängd protein utan att använda tillskott. Man brukar säga att det är svårt att äta tillräckligt mycket protein, men för en kvinna på 65 kg är det tvärtom enkelt. Däremot ser jag att min sambo behöver ett par proteinshakes per dag för att komma upp den mängd han behöver. Av mina 130 gram protein väljer jag att ta 24 gram till en shake baserad på vatten och proteinpulver. Detta av den enkla anledningen att proteinpulver redan är nedbrutet i små beståndsdelar vilket gör att kroppen snabbare absorberar och tillgodogör sig proteinet än om en köttbit först ska bearbetas i mage och tarm. Jag använder också shakes när det krisar, t.ex.om jag har ett viktigt ärende eller om jag ska äta tillsammans med andra och är oklar över vilken mat som bjuds - då kan det var toppen att ha en shake i handväskan för snabb tillgång. Med detta vill jag också påpeka vikten av att tugga mat. Ja, kroppen kan överleva på shakes som huvudsaklig proteinkälla, men kroppen behöver också användas ordentligt - käkarna behöver tugga, mage och tarm behöver massera maten. Dessutom är "riktig" mat gott och en viktig del av det sociala samspelet. Vi ska inte ersätta mat med kosttillskott, utan ha dem just som tillskott - komplement för att underlätta när vi behöver.

Behöver man äta proteinpulver?

Det beror på. Återigen handlar det om don efter person. Är man senior och upplever att man har svårt att äta den mängd protein man behöver då kan proteintillskott vara ett bra komplement. Eller om man är en person som har svårt för att äta frukost innan träning, då är en proteinshake toppen att starta dagen med eftersom den tar väldigt lite plats i magen. Många kan äta sin optimala mängd protein i ren mat, men ibland är det praktiskt att kunna ta till en shake om man har tidsbrist. Det kan också vara kostnadseffektivt att ersätta någon måltid med en shake kontra ytterligare en bit av fisk, kyckling eller kött (detta innebär inte att du ska ersätta all mat med proteintillskott).

❤️ 5 saker högt proteinintag har förbättrat i mitt liv:

1. Sömnen. Jag sover som en sten & får bättre återhämtning. Förut behövde jag gå upp och kissa på natten. Nu sover jag 7-8h i sträck utan att behöva gå upp. Jag känner mig också mer utvilad både fysiskt och mentalt.
2. Muskeltillväxten. Nu bygger jag mer muskler än tidigare. Min kroppskomposition har förbättrats, med rätt mängd protein för min kropp och aktivitetsnivå bygger jag muskler och minskar i fettmassa. Jag blir starkare, uthålligare och mer atletisk.
3. Längre mättnadskänsla och jämnare blodsocker. Småätande och sötsug har försvunnit. Endast i samband med mens kan hungern tillta men det är enkelt att lösa med ett extra mellanmål. Protein kan påverka  hungerhormonet ghrelin och mättnadshormonet leptin, vilket kan bidra till en ökad mättnadskänsla.
4. Minskad frusenhet. Jag fryser inte längre. Förr frös jag alltid när jag satt stilla inomhus, nästan oavsett årstid. Nu använder jag filtar mest för mysfaktor, kosten gör att jag håller mig varm. Protein i sig genererar inte värme, det gör fett som t.ex. grädde. Med det sagt, är protein en del av matsmältningen vilket genererar värme. Dessutom omvandlas protein till energi när kroppen har tagit upp den mängd protein den behöver. Om det blir energi kvar utöver vad kroppen behöver, omvandlas proteinet till fett.  
5. Lugnare PMS.  För att kroppen ska kunna producera hormoner krävs protein, många hormoner är nämligen uppbyggda av protein. Dessutom fungerar proteiner som receptorer på cellernas yta, vilket gör att cellerna kan känna igen och reagera på hormoner. Protein reglerar även hormonet kortisol, som är viktigt för kroppens stresshantering. Hur mycket PMS-besvär jag upplever varierar från månad till månad och kan säkerligen också kopplas till hur livet ser ut för övrigt (om det varit mer stress än vanligt). Jag upplever det ändå som att humörsvängningarna har varit lättare att hantera. Detta känns rimligt med tanke på att vi har sämre känsloreglering när vi är hungriga och inte täcker våra basala behov.

Jill Weidenstolpe