Bota hjärndimma med kreatin monohydrat

Upplever du att du tappar ord, har svårt att tala till punkt, att tankeprocessen går långsammare än vanligt, eller har en känsla av mental utmattning?

Hjärndimma är ett fenomen som uppstår när vi står på randen till utmattning, är utmattade, eller är i klimakteriet. För min egen del började problemen för omkring 5 år sedan, när jag befann mig i en utmattning. Sedan dess kommer och går hjärndimman lite som den vill, något som jag har trott att jag bara får leva med efter 2 utmattningar. Men, om vi stannar upp och tänker till lite (ja, den var avsiktlig), så går detta egentligen emot vad vi vet om hjärnan. Hjärnan är plastisk och kan läka ifrån allt möjligt, även långvarig stress och trauman. Men hur gör man då för att koppla om hjärnan så att den bygger nya nervbanor? Mycket handlar såklart om livsstils förändringar, att ta tag i sin anknytningsproblematik (ankytningsteori), sitt duktig-flicka-syndrom, att säga nej mer och stressa mindre, inkorporera mer träning i vardagen. Men, när du har gjort allt det jobbet och du ändå inte har tillgång till din hjärna på samma sätt som tidigare, vad gör du då?

För 3 månader sedan hade mitt svar varit, ta dagliga tupplurar på minst 5-10 min. Jag skrev ett helt blogginlägg kring detta, och jag står fortfarande för att det är en utmärkt sak att väva in i din vardag. För min egen del hjälpte detta mycket, men inte alla dagar. Framförallt inte alla dagar i menscykeln, det var oftast efter ägglossning som hjärndimman slog till. Det fanns dagar som tankeprocesserna rörde sig som genom tjockaste sirap, de bara klibbade fast i allt socker och kämpade stenhårt för att ta sig i mål. Dessa dagar kände jag mig otroligt dum och korkad. Dagarna i sirapen behövde jag ofta rensa kalendern på så många måsten som möjligt och se till att få 30-60 min tupplur. 

Nu ser vardagen helt annorlunda ut. Jag kan tänka igen! Det känns som att jag har fått tillbaka min normala bearbetningshastighet (vilken i ärlighetens namn inte är blixtsnabb från början, men när man blir ännu långsammare än vanligt blir det jobbigt på riktigt). Jag tappar inte ord lika ofta och märker att det går fortare än innan att hitta dem igen, eller ersätta ordet med ett annat. Så vad har egentligen hänt? Har min hjärna äntligen läkt ut helt efter utmattningen? Det gjorde den troligen för länge sedan, även om det inte alltid har känts så. 

Jo, för 3 månader sedan sa min lillasyster att hon hade ökat sin dos kreatin monohydrat från 5 gram till 10 gram per dag. Hon sa att det gjorde att hon kände sig mycket skarpare i huvudet (lillasyster är 30 år och jobbar som barnskötare, prata om en miljö där man kan bli trött i huvuvdet!). Kreatin var inget nytt för mig, jag började ta 5 gram kreatin någonstans i slutet av 2024 men kunde inte säga att jag upplevde några kognitiva förbättringar eller mer uthållighet i träningen. Jag tog det för att det anses vara prestationshöjande i träning (eventuellt kan man få ut några extra reps och set på gymmet) och jag visste om att det forskades på dess kognitiva fördelar. Då det inte finns några egentliga biverkningar och det är otroligt billigt, så tog jag en dos om dagen. När syrran sedan sa att hon märkte skillnad på 10 gram så bestämde jag mig för att testa jag med. Redan inom ett par dagar märker jag hur min hjärna börjar arbeta snabbare, jag känner mig glasklar för första gången på riktigt länge. Självklart tänker jag att det är sannolikt att jag upplever en placeboeffekt, samtidigt som jag är så glad över att kunna fokusera igen. När jag skriver detta har 3 månader passerat, en helt rimlig testperiod, och jag har inte haft en enda dag med hjärndimma. Jag kan med stor övertygelse säga att det är kreatinet som gör hela skillnaden, eftersom jag redan levde ett hälsosamt liv med ett högt proteinintag och bra kost och träning för övrigt. Detta är dessutom det enda kosttillskott som jag har tillfört de senaste 3 månaderna. Inte nog med att hjärnan fungerar bättre, jag verkar också kunna klämma ur mig lite fler repetitioner på gymmet även på en dålig dag. Det råder ingen tvekan om att jag kommer att fortsätta att använda kreatin i framtiden. Särskilt nu när jag äntligen har förstått att jag är i klimakteriet och att hjärndimman är en av alla symptom som kommer med avtagande hormoner. Det mest spännande är att det just nu forskas på hur stor effekt kreatin har på kvinnor, demens- och alzheimer patienter. Alltså ett forskningsområde väl värt att hålla dig uppdaterad kring eftersom kvinnor i högre grad drabbas av både hjärndimma och demens än vad män gör. 

Vad är kreatin monohydrat?

Kreatin monohydrat är ett kosttillskott som är mycket välstuderat och upptäcktes 1832 av den franske vetenskapsmannen Michel Eugène Chevreul. Ämnet finns naturligt i kroppen och hjälper celler att snabbt återbilda energi (ATP). Som kosttillskott blev det populärt bland idrottare i Östeuropa på 1960-talet efter OS i Barcelona, men det var under 1990-talet som det fick sitt stora genombrott som ett prestationshöjande kosttillskott bland allmänheten. Från början framställdes det via animalier men idag kan även veganer använda kreatin, då det nu mera framställs syntetiskt. 

Hur framställs kreatin monohydrat?

Kreatin framställs både naturligt i kroppen och syntetiskt för kosttillskott. Den naturliga processen sker i levern, njurarna och bukspottkörteln, där aminosyrorna – arginin, glycin och metionin – kombineras. Kosttillskott tillverkas industriellt genom en kemisk process som ofta använder sig av ämnena sarkosin och cyanamid. 

Naturlig framställning i kroppen:

• Process: Kroppen syntetiserar kreatin i en process som kallas biosyntes.
• Råmaterial: Den sker genom en kemisk reaktion mellan aminosyrorna arginin, glycin och metionin.
• Plats: Processen sker främst i levern, men även i njurarna och bukspottkörteln.
• Funktion: Kreatinet som produceras lagras sedan i musklerna och fungerar som en energireserv.

Syntetisk framställning (för kosttillskott):

• Process: Kreatinmonohydrat, den vanligaste formen av kosttillskott, framställs industriellt genom en kemisk process.
• Råmaterial: I den syntetiska framställningen kombineras sarkosin och cyanamid.
• Tillverkning: Dessa ämnen reageras sedan under värme- och tryckbehandling för att kristalliseras.
• Rening: Kristalliseringen följs av en centrifugering för att avlägsna restprodukter, innan det slutligen mals till ett pulver.
• Resultat: Det färdiga pulvret är i sig veganskt och framställs utan animaliska ingredienser, trots att det är en kemisk process.

Var köper man kreatin monohydrat och vilket märke är bäst?

Hur stor dos kreatin monohydrat bör du ta? 

Börja alltid med den rekommenderade dosen på 3-5 gram per dag. Ge det 3-6 månader för att utvärdera om det har någon märkbar effekt på dig. Märker du ingen skillnad på hjärndimma eller prestationsförmåga i träningen, testa att öka till 10 gram. Det finns personer som även tar 20 gram om dagen, så du behöver inte vara orolig. Börja med normal dos och öka efter behov. 

Vad säger forskningen om kognitiva förbättringar med kreatin monohydrat?

Överlag ser forskningen lovande ut och flera systematiska översikter och metaanalyser av randomiserade studier har undersökt kreatins effekt på kognitiva funktioner som minne, informationsbearbetning och koncentration. Som inom så många andra områden är forskningen inte entydig, utan vissa studier kommer till slutsatsen att fler studier krävs (se källor längst ner.) 

Jag hoppas att du nu är övertygad om att kreatin är värt att prova! Min upplevelse är att effekten sitter i över hela dagen och inte behöver toppas upp, som du måste med kaffe eller energidryck! 

Jill Weidenstolpe

Referenser

Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., & Kapogiannis, D. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology, 108, 166–173. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6093191/

Prokopidis, K., Giannos, P., Triantafyllidis, K. K., Kechagias, K. S., Forbes, S. C., & Candow, D. G. (2023). Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: A systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 81(12), 1327–1340. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35984306/

Sandkühler, J. F., Parnham, M. J., & van der Merwe, M. (2023). Effects of creatine supplementation on cognitive performance: A systematic review. BMC Medicine, 21, 337. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10647179/

Xu, C., Zhang, Y., Sun, R., & Wang, H. (2024). The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 11, 1424972. https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1424972/full

Rawson, E. S., & Venezia, A. C. (2023). Heads up for creatine supplementation and its potential neuroprotective and cognitive-enhancing effects. Sports Medicine, 53, 1785–1801. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-023-01870-9