Minska panikångest med 3-3-3-metoden

3-3-3-övningen har jag sett fungera ute i verkliga livet. Inte bara i min egen kropp, utan hos mina vänner. Under en promenad med en vän som går igenom en svår tid i livet, bröts vårt samtal flera gånger av hens vågor av panikångest. Varje gång en panikvåg sköljde in slog vännen larm genom att tala om att ångesten höll på att ta över. Jag såg hur hen slöt ögonen i ett försök att skydda sig själv och hantera smärtan. Som tur är har jag inte bara varit yogalärare i många år, men också levt med min egen ångest och lättare panikattacker. Därför förstod jag snabbt vad som behövdes och kunde hjälpa vännen. Genom att gång på gång guida hen genom 3-3-3-metoden, tog vi tillbaka kontrollen över kroppen och situationen. Nedan berättar jag om vad som orsakar panikångest, hur du känner igen det, hur 3-3-3-övningen hjälper dig och hur du genomför den. Jag berättar också om varför det är viktigt att du tränar upp din motståndskraft så att du kan avvärja eventuella framtida ångestattacker. 

Vad orsakar panikångest?

Panikångest kan uppstå av många olika anledningar t.ex. kan arvsanlag och miljö vara en faktor, men också minnen av traumatiska händelser eller tidigare attacker, tankar om höga krav, press och stress, samt känslor som rädsla, skuld, skam och maktlöshet. Ångesten kan också uppstå utan uppenbar trigger eller mer konkret som påminnelser om trauman (jag har en vän som kan känna en panikångest attack komma flera dagar innan den bryter ut). Under en attack känner man ofta att man tappar kontrollen, att man håller på att förlora förståndet, eller att man kommer att dö, detta skapar såklart en ännu större känsla av panik. Ofta kulminerar panikångesten efter ca 10 min och ebbar sedan sakta ut.

Så känner du igen en panikattack

För att man skall kalla det en panikattack krävs att 4 av följande 13 symtom uppträder:

• Hjärtklappning
• Svettning
• Darrningar och skakningar
• Andnöd
• Kvävningskänsla
• Smärta eller obehag i bröstet
• Illamående eller magbesvär
• Svindel, tunnelseende, ostadighetskänslor eller matthet
• Overklighetskänslor inför dig själv eller omgivningen
• Rädsla att mista kontrollen eller bli tokig
• Rädsla att dö
• Domningar eller stickningar
• Frossa eller värmevallningar

Så hjälper 3-3-3-övningen dig att bryta panikångesten

När en panikångest attack börjar reagerar personen ofta med tunnelseende och att sluta sig. Allt fokus dras inåt mot en själv och man tappar verklighetsförankringen. Genom 3-3-3-övnigen öppnar man steg för steg upp personen till att komma tillbaka till nuet. Det handlar inte om att fly ifrån obehagskänslorna, utan om att använda kroppen för att hantera det obekväma och återställa lugnet. 

Så gör du 3-3-3-metoden

Den ursprungliga metoden bygger på att du nämner 3 saker av varje kategori nedan. Men jag har sett det fungera lika bra med att nämna en sak från varje punkt. Ibland har det räckt med ett varv, ibland har det behövts flera - det finns ingen magisk siffra, utan du fortsätter tills du känner dig lugn och trygg igen. Det kan också vara hjälpsamt att beskriva det du ser, hör och tar på. Din uppmärksamhet på kroppen leder dig bort från paniken och tillbaka till nuet. Dina ord aktiverar frontalloben och din förmåga att tänka logiskt. Genom att formulera ord och meningar tar du dig ur reptilhjärnans panik. 

1. Nämn 3 saker du kan se.
2. Nämn 3 saker du kan höra (t.ex.  ljud som är långt borta, i din närhet eller som kommer ifrån dig själv).
3. Nämn 3 saker du kan röra eller känna med din kropp (t.ex. värme, kyla, textur, konsistens osv). 

Därför är det viktigt att hantera panikångest när den uppstår

Motståndskraft (resiliens) byggs bland annat genom att öva på att hantera det som är svårt eller utmanande. Detta gäller både för dina muskler och våra hjärnor. Om du backar varje gång du står inför något som känns jobbigt undergräver du din egen tro på att du kan klara av svåra saker. Det är fullt naturligt och mänskligt att fly, fäkta eller spela död när du utsätts för situationer som känns övermäktiga, i vissa situationer är samtliga av dessa nödvändiga för din egen överlevnad (hjärnan utvärderar och väljer den respons den anser bäst lämpad för att att hantera situationen) men i längden kan detta bli ett självdestruktivt beteende som gör mer skada än nytta. Ångestsyndrom och förväntansångest uppstår om du upprepade gånger upplever ångestattacker och utvecklar strategier av rädsla för att känna ångest, t.ex. genom att undvika folkmassor eller särskilda platser. 

Så lär du dig hantera ångest

För att bygga upp självförtroendet för att kunna hantera framtida ångestattacker, behöver du öva på att möta känslorna. Genom att våga stanna kvar i känslorna och uppmärksamma hur de känns i kroppen, utan att bedöma dem som dåliga, tränar du dina mentala muskler. I början kan det kännas svårt och lite läskigt, men varje gång du gör minsta litet framsteg stärker du din självbild och ditt självförtroende. Med tiden blir du bättre på att känna dina känslor och din kropps signaler. Till slut slutar du att vara rädd för dina känslor och tankar, och kan istället möta dem med självmedkänsla och tålamod.  

Yoga tränar dig att hantera ångest

Idag rekommenderas yoga av många vårdinrättningar, psykologer, terapeuter och doktorer. Det är lätt att tänka att yoga bara är en massa positioner (asanas) för rörlighet, men yoga är ett stort paraply av olika tekniker som tränar upp din förmåga att vara närvarande i kroppen och nuet. Det sker genom andningsövningar, närvaroövningar, meditationer, yogapositioner och filosofiska inslag. Yoga har kraften att läka relationen till dig själv och din relation till din kropp. Genom att lära känna din kropp kan du avvärja ångestattacker innan de bryter ut. 

För mer information om ångestattacker kan du läsa på t.ex: 

https://www.1177.se/Kalmar-lan/sjukdomar--besvar/psykiska-sjukdomar-och-besvar/angest/paniksyndrom/

https://www.hjarnfonden.se/om-hjarnan/diagnoser/angest/

https://www.internetmedicin.se/psykiatri/panikangest

Jill Weidenstolpe