Så gör du Uppåtgående Hund (urdvha mukha svanasana)

16.10.2024

I solhälsningar och dynamiska yogaklasser hittar du ofta yogapositionen Uppåtgående Hund, på sanskrit kallad Urdvha Mukha Svanasana. Det är en kraftfull bakåtböjning och bröstöppnare, som kräver både rörlighet och styrka. Om den här yogapositionen känns otillgänglig för dig (eller du helt enkelt är trött efter att ha gjort många av denna under en klass) så välj istället Kobran (länk här: 5 tips som fixar din Kobra (Bhujangasana)). 

2 utgångslägen för Uppåtgående Hund: 

För att ta dig in i positionen utgår du antingen ifrån:

1. Chaturanga med benen rakt utsträckta, utan att sätta i knäna.

2. Chaturanga på knä. Bygg din Uppåtgående Hund från överkroppen, för att sedan till sist lyfta benen från marken.

3. Planka utan att göra Chaturanga. Välj detta om du är för trött för något av de 2 första alternativen. Håll planka i överkroppen och sätt ner knäna. Gör sedan allt enligt alternativ 2.

Länk till Chaturanga hittar du här: 

Så gör du Chaturanga (låg planka): En steg-för-steg guide

Händer, Armar & Axlar: 

  1. Händer axelbrett isär, tryck så hårt ner mot marken att du känner kroppen lyfta någon centimeter extra. 
  2. Raka armar. 
  3. Rulla bak axlarna och dra ihop skulderbladen. 

Skuldror & rygg: 

  1. Nu när axlarna är bakåt rullade och skulderbladen är ihopdragna, skjut bröstet framåt med hjälp av skuldrorna. 
  2. Känn att du fördelar bakåtböjningen längs hela ryggen, istället för att pressa bak så långt att du får ont i ländryggen (svanken). 

Rumpa, ben, fötter:

  1. Spänn rumpan. Det är en gammal yogamyt att rumpan ska vara avslappnad i en bakåtböjning i en dynamisk yogaklass. Syftet med Urdvha Mukha Svanasana (Uppåtgående Hund) är att sträcka ut hela framsidan av kroppen och det görs bäst om hela baksidan av kroppen är engagerad. 
  2. Häng inte passivt ner med höften i backen. Precis som i föregående punkt så vill du även få med en stretch av framsidan av höften i bakåtböjningen, det får du genom att spänna sätet lite extra.
  3. Benen höftbrett isär & lyfta bort från mattan. 4. Spänn låren.5. Fötter vända med fotryggen ner mot yogamattan.
Vanligt förekommande problem i Uppåtgående Hund: Det som ofta hindrar en yogadeltagare från att göra Uppåtgående Hund är att man inte har förstått hur man ska aktivera muskulaturen runt axlar/skuldror. Det gör att rörelseomfånget känns begränsat. Här ser man ofta att deltagarens axlar är framåtroterade och att deltagaren pressar ryggen bakåt mot svanskotorna. Efter att ha pressat sig själv bakåt med inkorrekt teknik, känner man ofta ett behov av att kura ihop sig för att "motverka" bakåtböjningen. Det är tecken på att tekniken behöver slipas på. Som tur är har du, efter att ha läst ända hit, nu riktigt bra förutsättningar för att undvika vanliga misstag och förbättra din teknik.
Lycka till & hör av dig om du undrar något!

Jill Weidenstolpe