Myten om att spänna din "core"

20.03.2023

Om du har erfarenhet av olika träningskoncept, dans eller yoga, så har du förmodligen kommit i kontakt med instruktioner (cues) som "spänn din core", "koppla på bålstödet" "spänn magmusklerna", "dra in naveln mot ryggraden", "lyft bäckenbotten" med flera. Jag vågar gissa att du, liksom jag, har köpt dessa cues rakt av, utan att fundera två gånger. Det är inte så konstigt. Om ingen har presenterat en annan tanke för dig, så är det svårt att jämföra och vara källkritisk. Därför vill jag erbjuda dig en ny tanke, som kan komma att revolutionera hur du tänker kring din mage och träning! Till att börja med behöver vi titta på vad som egentligen menas med "core", även känt som "bålstöd". Sedan tittar vi på hur idéerna kring detta område kan påverka både din träning, hälsa och sexliv negativt. När du har läst färdigt kommer du att kunna fatta egna beslut kring hur du vill aktivera bålen.

"Sex-packet" är inte hela din core

Till att börja med, är din "core" otroligt mycket mer komplex än vad du kanske tänker dig. De flesta av oss tänker nog att begreppet innefattar magmusklerna, och i bästa fall även ryggmusklerna. Många drömmer om det där berömda "sex-packet" eller en platt mage, men vare sig du kan se det eller ej, så har alla ett bålstöd. Om du kan sitta, stå och gå så har du ett bålstöd. Faktum är detta automatiskt aktiveras så fort du börjar röra på dig. Låt oss nu titta på vilka delar din core består av, bortom det där eftertraktade "sex-packet".

Detta består din core av

Till att börja med är begreppet core/bålstöd så diffust att det inte tjänar mycket till syfte, vare sig som instruktion eller begrepp. I bästa fall kan det ses som ett samlingsnamn för en stor mängd muskler som samarbetar på olika sätt. Det kan argumenteras vilka muskler som bör innefattas av denna term, vi kan därför summera att vad som menas med core - beror lite på vem du frågar. I korthet kan vi sammanfatta att bålstödet innefattar dina magmuskler, ryggmuskler, diafragma och din bäckenbotten. Det långa svaret kan även inkludera skuldror, axlar, nacke, säte och höftmuskler. Så om instruktören nu säger "spänn din core", var ska du då fokusera? Kan du ens spänna alla dessa muskler samtidigt? Svaret är så klart nej. Börjar du förstå varför det här begreppet krånglar till det? Jag förklara mer.

Vilken funktion fyller instruktionen "spänn magmusklerna"?

Tanken med dessa instruktioner är att koppla på muskler för att stabilisera och skydda ryggraden vid t.ex. lyft. De avser också att skapa en snygg hållning i t.ex. dans. Modern forskning har dock visat att när du aktivt spänner magmusklerna medan du utför en rörelse, hopp eller lyft, så hindrar du den naturliga energiutväxlingen i kroppen. Bland annat såg man att kroppen tog mer stryk när man hoppade ner ifrån en låda, samtidigt som magmusklerna var spända. Magen kan alltså se magen som en stötdämpare för resten av kroppen. Ganska intressant, eller hur?

Kroppen är smartare än du är

Vi är lite roliga vi människor - vi tar sånt som kroppen har kunnat hantera på egen hand, sedan den första människan såg dagens ljus, och försöker vara smartare än den. Kroppen vet instinktivt vad den ska göra när den ställs inför en utmaning. Problem uppstår när vi lär in ett beteende som inte är naturligt för kroppen, som i sin tur tar den nya informationen för sanning. Detta skapar stor förvirring i kroppen.

Kroppen samarbetar

Allting inom kroppen är ett samarbete. När en muskel spänns, slappnar en annan av. Du kan inte aktivera ett område utan att påverka ett annat. Du kan lägga fokus på att träna bicep curls, men du kommer automatisk även att träna triceps och kroppens stabiliseringsmuskler. Även  där något inte fungerar optimalt, kliver andra delar in och kompenserar. Som ett exempel kan vi ta ögonen. När synen inte är bra, påverkar det hur vi håller huvudet, vilket även påverkar nacke, axlar, rygg. Allting hänger ihop i kroppen.

De kort- & långsiktiga problemen med att "spänna bålen"

Din core är som en levande organism, den behöver få röra sig naturligt och andas fritt. När den får den frihet den behöver, gör den sitt jobb exakt så bra som den är designad att göra. Problemen med dessa instruktioner är både kortsiktiga och långsiktiga. Kortsiktigt så är de kontraproduktiva i din träning, då de gör dig både svagare och mer instabila. Får det här dig att haja till? Jo, du blir instabil därför att du försätter din kropp i ett rigid läge, där du är mindre flexibel för naturliga energiutväxlingar. Du blir svagare eftersom du spänner vissa muskler mer än vad uppgiften kräver, och därmed tröttar ut kroppen onödigt mycket. Vad är de långsiktiga problemen då? När du aktivt går runt och spänner/suger in magen och lyfter bäckenbotten, får du bl.a. minskad lungkapacitet. Det är också vanligt att det över tid leder till inkontinens, samlagssmärtor och erektionsproblem. Hur är det möjligt? Jo, för att din andning, diafragma, mage och bäckenbotten är sammanlänkade. Låt mig förklara närmre.

Sambandet mellan andning, diafragma, mage och bäckenbotten

Kroppen tar in luft genom att diafragman dras ner, magen rundas när diafragman pressar på buken, och samtidigt pressas bäckenbotten ner. När du andas ut åker bäckenbotten upp, magen sjunker in och de djupliggande magmusklerna dras åt, diafragman åker upp och koldioxid lämnar kroppen.  Notera att både magmuskler och bäckenbotten slappnar av och spänns till, precis när de är menade att göra det. Om du någon gång har funderat på varför man blir ombedd att ta en djupare inandning innan ett cellprov eller prostataundersökning, så har du svaret här. När du andas in så att magen buktar ut, slappnar hela din bäckenbotten av. När du andas ut spänns den till och drar sig tillbaka inåt i kroppen. Det här både syns och känns från utsidan.

Konsekvenserna av att spänna din core

Om du spänner magen eller drar in naveln, så kniper du automatiskt med bäckenbotten. Om du gör detta större delen av dagen så leder till att du tröttar ut bäckenbotten. Din kropp blir förvirrad och vet inte när den ska göra vad. Över tid kan din bäckenbotten bli så överspänd att den inte orkar hålla tätt när den väl behöver, istället slutar det med urinläckage. Problemen kan även ta sig in i sängkammaren med penetrationssmärtor och erektionsbesvär som följd.

Är knipövningar bra?

Det är viktigt att komma ihåg vad, hur och varför man ägnar sig åt olika övningar. Knipövningar med bäckenbotten har ett syfte, särskilt efter en förlossning. Tyvärr är det få som har fått lära sig att de även ska slappna av helt efter att de har utfört en knipövning. Man kan behöva öva på att slappna av helt genom att andas in ner till magen så att man känner ur bäckenbotten öppnar upp sig. Notera sedan hur utandningen automatiskt får bäckenbotten att dra sig tillbaka in i kroppen (här kan du lägga på ett litet knip om du vill). Med lite övning så kan detta leda besvären med urinläckage försvinner, till mer njutning vid penetration och till starkare orgasmer. Orgasmen förstärks av kroppens förmåga att växla mellan knip och avslappning.

Som ett exempel kan vi ta dansare som ägnar sig åt s.k. "popping". Dessa dansare har tränat upp förmågan att supersnabbt kunna gå mellan total avslappning, till helt spända muskler, och tillbaka till avslappning. Det är detta som skapar den dramatiska effekten av popping. Är dansaren lite spänd hela tiden så kan inte musklerna kontrahera/spänna lika snabbt och effektivt. Det är logiskt, eller hur?

När ska man spänna magen?

Du kommer sällan att behöva spänna dina magmuskler medvetet. Om du inte är övertygad om detta än, så prova att lägga märke till hur magmusklerna automatiskt spänns till vid vardagliga utmaningar, t.ex. när du bär hem matkassarna från affären. Hur är det med tunga vikter då? Samma sak, du kommer inte kunna lyfta upp 100 kg utan att dina magmuskler kopplas på. Återigen, kroppen vet vad den ska göra. Eventuellt kan det finnas en poäng med att spänna de externa magmusklerna och utföra så kallad "Valsalva" vid extremt tunga lyft. Då vid en repetition och inte ett helt träningspass. Om du väljer att använda Valsalva-teknik, så är det bra om du direkt efteråt återgår till normal andning med avslappnade  mag- och bäckenbottenmuskler.


Borde man träna magmusklerna?

Ja, självklart. Alla muskler behöver träning. Det här är inte en uppmaning om att sluta träna dina magmuskler. Nej, poängen är att du inte ska överspänna dina magmuskler och bäckenbotten. Kroppen behöver vara både stark och flexibel. Om du strävar efter synliga magmuskler så kommer det dock att kräva mer än bara träning. Du kommer att behöva en strikt kosthållning med kaloriunderskott. Det är ett hårt jobb för att vara "kulturellt snygg".

Summering

Andning, diafragma, mage och bäckenbotten samarbetar. Att överdrivet spänna magen, dra in naveln och lyfta bäckenbotten orsakar besvär som inkontinens, penetrationssmärtor och erektionsproblem. Det påverkar träningen negativt genom att kosta dig mer energi än vad övningen kräver, och minskar kroppens egen stötdämpningsförmåga. Jag vill uppmuntra dig till att prova dig fram och dra dina egna slutsatser. Min förhoppning är att du inser att kroppen är smart och intuitiv. Du kan dra fler fördelar av den, om du låter den göra det som den är designad för att göra. 

Mer information?

- Jill Weidenstolpe