Slappna av med 4-7-8 andning

Denna övning hjälper dig att minska stress och ångest, slappna av, och kan assistera dig i att somna lättare.  I detta inlägg berättar jag mer om övningens bakgrunden, hur du förbereder dig och utför övningen, samt lite små tips och trix som kan underlätta för dig medan du lär dig övningen. 

Bakgrunden till 4-7-8-andningen:

Övningen påstås ha utvecklats av Dr. Andrew Weil (även om Weil i en video själv tydligt förklarar att den kommer från yoga). Dr. Weil rekommenderar att man praktiserar denna övning minst morgon och kväll. Medan du lär dig den räcker det med 4 varv, vilket du senare kan öka till 8 varv.

*Min personliga åsikt som yogalärare och van utövare av andningstekniker är att det inte spelar någon roll hur många varv du tar. Du kan inte ta för många - inget farligt kan hända. Istället rekommenderar jag att du tar så många varv du behöver för att känna effekten av avslappning. Var också snäll mot dig själv och kom ihåg att varje ny andningsövning kan ta lite tid att lära in. Övning ger färdighet. 

Om du har högt blodtryck eller hjärtproblem och vill utforska 4-7-8-metoden: 

Rådgör gärna med din vårdgivare innan du gör andningsövningar där du håller andan, eller andas ut länge. Rytmen av andetaget står i direkt korrelation med hjärtslagen, ett förhållande som kallas HRV (heart rate variability / hjärtfrekvensvariabilitet). När din andning saktar ner, gör även hjärtat det - och vice versa. 

Så förbereder du dig för 4-7-8-andning:

1. Ligg, sitt eller stå på ett bekvämt sätt.
2. Placera tungspetsen bakom de övre framtänderna (mot tandköttet).
3. Öppna munnen en aning och prova att andas ut genom munnen, med tungspetsen kvar bakom tänderna. Tungan ska vara kvar här under hela övningen.

Så gör du 4-7-8-metoden:

1. Andas tyst in genom näsan och räkna till 4.
2. Håll andan och räkna till 7.
3. Andas ut genom munnen med ett "woosh-ljud" och räkna till 8.

Hur länge ska du öva på 4-7-8-andningen?

Tiden det tar dig att genomföra ett varv är oviktig. Det viktigaste är att du bibehåller förhållandet 4-7-8. Om du är ovan vid övningen kan du räkna lite snabbare. Det viktiga är att utandningen är dubbelt så lång som inandningen. När du börjar vänja dig vid övningen kan du förlänga tiden ett varv tar genom att räkna långsammare. Dr. Andrew Weil rekommenderar som sagt, 4-8 varv, men du gör det som du tycker fungerar för dig.

Om 4-7-8 övningen känns obekväm:

Kom ihåg vad jag nämnde inledningsvis, ingenting farligt kan hända under övningen. Du har full kontroll och kan när som helst justera rytmen eller avbryta övningen. För en del som är nya på andningsövningar kan det ta lite tid att vänja sig vid att hålla andan och att andas ut längre än inandningen. Precis som med allting annat, krävs det upprepning för att lära in en ny övning. Ett tips är att istället för att dra in luft som en kallsup havsvatten, tänka att du långsamt sippar på en drink genom ett sugrör. Ett vanligt misstag är att man försöker maximera volymen syre man tar in och att man sedan krampaktigt håller andan, för att till sist forcera ut luften alltför snabbt. Ge dig själv tid att långsamt känna andningsövningen röra sig genom kroppen. Du har kontroll, inget farligt kan hända. 

Slappna av, njut och lycka till!

Jill Weidenstolpe